Sugestão de Programas de Treino
Quais os objectivos de um programa de treino ?
a) Melhorar a resistência física ou a resistência à fadiga
O propósito será aumentar progressivamente as cargas de esforço para que você melhore a sua condição (caso contrário o treino será de manutenção).
Tipos de exercício aconselhado: marcha, corrida, ciclismo, natação, remo, etc.
b) Aumentar a capacidade aeróbica
A capacidade aeróbica relaciona a carga do esforço com a sua cadência de respiração. Assim, o treino deve tornar o nosso organismo mais eficiente na utilização de oxigénio.
Pretende-se que você consiga produzir cada vez mais esforço, em duração e em intensidade, sem entrar em déficit respiratório.
Por exemplo, você pode subir dez andares pelas escadas, sem parar, e fazê-lo com uma respiração rápida sem que tenha de parar para recuperar o fôlego. Se o conseguir, o objectivo do treino será elevar um dos factores, que podem ser o ritmo da passada ou o número de andares ou um peso que se transporta numa mochila.
c) Tornar o organismo mais eficiente no armazenamento e na utilização de nutrientes
Um organismo treinado cria cada vez maiores reservas de glúcidos nos músculos e permite-lhe ir mais longe, desde que a sua alimentação seja rica em hidratos de carbono.
Não esqueça de hidratar-se bem, antes e após o exercício. Uma boa hidratação é essencial e pode prevenir quaisquer lesões que possam surgir-lhe.
d) Reduzir peso corporal (caso seja indicado)
O treino físico aliado a uma alimentação racional permite-lhe reduzir algum excesso de gordura. Tenha uma alimentação muito rica em hidratos de carbono (: pão, arroz, batata, massas, etc) e em vegetais, e reduza o açúcar e as gorduras animais. Boas fontes de proteínas são os lacticínios, peixe e caça.
Note que um peso 5 kg acima do normal equivale a carregar esse excesso na sua mochila, todo o tempo! Você irá senti-lo nas subidas.
Conclusão
Um bom treino físico aliado a alimentação e hidratação adequadas permitir-lhe-ão sentir menos fadiga no final do exercício e ter uma recuperação mais rápida.
Programas de Treino
Os programas de treino que a seguir indicamos servem somente de orientação que você deverá adaptar ao seu caso e às suas disponibilidades. Em todo o caso tenha sempre em mente que:
Se não sentir fadiga no final de um treino, então ele foi pouco produtivo.
Sedentários
– Marcha em plano: ritmo normal a rápido, sem paragens, 1-2h, 2-3x/semana,
– Marcha em terreno acidentado: ritmo lento, com paragens, 3-4h, 1x/semana,
– Corrida: ritmo lento, em plano, 20/30mn, 1-2x/semana,
– Ciclismo: ritmo lento a moderado, 30mn, 1-2x/semana,
– Natação: 30mn, 2-3x/semana.
Vigorosos
– Marcha em plano: tem pouco interesse.
– Marcha em terreno acidentado: ritmo normal, 4-5h com mochila de 5kg, poucas paragens sobretudo nas subidas, 1-2x/semana.
– Corrida: ritmo lento em 20mn, ritmo normal mais 20-40mn, 2-3x/semana.
– Ciclismo: ritmo normal, fazer algumas subidas, 40-50mn, 1-2x/semana.
– Ciclismo TT: 2-3h em terreno acidentado com poucas paragens.
– Natação: 40mn, todos os estilos e ritmos variados, 2-3x/semana.
Desportistas
– Marcha em terreno acidentado: ritmo normal, 5-6h com mochila de 10-15kg, 1-2x/semana.
– Corrida: 40-60mn, nos últimos 10mn do treino poder fazer acelerações de 20-30seg em cada mn, ou correr em terreno acidentado, 2-3x/semana.
– Ciclismo: 30-60 km, procure um itinerário com subidas e faça-as no máximo do seu esforço, 1-2x/semana.
– Ciclismo TT: 3-5h em terreno acidentado com pouTibetcas paragens.
– Natação: 45-60mn, vários estilos, com séries muito rápidas em 15-30mn, 2-3x/semana.
Notas
1. Para um treino de qualidade será muito útil combinar duas das modalidades no mesmo programa (ex: corrida + ciclismo, marcha + natação, etc).
2. Comece com tempos reduzidos e aumente-os de semana para semana.
3. Registe os tempos e as distâncias de cada treino num caderno para aperceber-se da sua evolução.
4. Faça um programa para que o seu esforço semanal culmine 60-50 dias antes da partida para a sua viagem e reduza-o até 20-15 dias antes. A partir daqui descanse.
5. Não esqueça de fazer sempre um aquecimento, isto é começar o treino em ritmo muito lento durante pelo menos 15-20mn.
6. Se não faz exercício algum com regularidade comece com toda a prudência e nunca procure exagerar as cargas de esforço. O esforço em demasia, para quem não está habituado, pode ser contraproducente podendo, inclusivé provocar lesões musculares ou articulares.
7. Não treine se ainda se ressente da fadiga de uma sessão anterior. Em alternativa, faça exercício de forma muito descontraída e com uma intensidade de esforço muito reduzida.
8. É desejável que tenha um treinador a planear-lhe todas estas actividades pois não só lhe tornará as sessões mais produtivas, como também ele vigiará o seu estado de saúde.
